10 posturas de yoga básicas para principiantes que puedes hacer en casa

El yoga es una actividad física con una gran cantidad de beneficios para la salud, tanto física como psicológica.

Aunque las clases con profesor son la mejor opción para desarrollar una buena técnica, si el hecho de tomar clases presenciales te impone demasiado, debes saber que es posible practicar algunas posturas de yoga básicas en tu casa y empezar a disfrutar de sus beneficios hoy mismo.

Beneficios de hacer yoga

Quizás ya seas consciente del gran poder del yoga para tu cuerpo y tu mente, pero por si todavía no lo tenías claro, aquí te dejamos unos cuantos beneficios muy interesantes para acabar de convencerte:

• Es un ejercicio excelente para ganar fuerza y crear nuevo músculo: si no eres alguien que disfrute del gimnasio y de las series de fuerza, el yoga puede ser una muy buena alternativa.
• Aumentarás tu flexibilidad: el yoga es el ejercicio por excelencia para desarrollar una flexibilidad abrumadora. Prácticamente todas sus posturas están dirigidas a este fin.
• Mejorarás tu equilibrio: este es sin duda uno de los beneficios que pasa más desapercibidos cuando pensamos en el yoga. Sin embargo, las posturas de pie y otras semiflexionadas, son perfectas para trabajar el equilibrio.
• Reducirás el estrés y la ansiedad: el yoga es uno de los ejercicios más completos, en tanto que no solo se trabaja a nivel físico, sino también mental a través de las respiraciones y las posturas iniciales y finales de relajación.
• Se mejora la coordinación y la autopercepción corporal: cuanto más compleja sea una postura, más inteligencia corporal y coordinación requerirá para su correcta ejecución.

Posturas de yoga fáciles para principiantes

Estas son las posturas que te recomendamos realizar desde casa para empezar a practicar yoga:

Postura de meditación: Sukhasana

Sin duda, la postura por excelencia de meditación: sentados, con las piernas cruzadas, las manos relajadas encima de las rodillas y los ojos cerrados.

No solo es una postura perfecta para relajarse y hacer unas respiraciones, sino que también nos ayuda a estirar los abductores y mejorar la posición de la espalda. Si tus rodillas están muy lejos del suelo en un principio, no te preocupes, con el tiempo irás mejorando.

Postura del niño: Balasana

Se trata de una de las posiciones favoritas para los practicantes de yoga, especialmente después de hacer una posición exigente físicamente ya que nos permite relajarnos y liberar tensiones de una forma muy cómoda.

Para realizar la postura deberemos colocar nuestras rodillas sobre la esterilla de yoga y sentarnos en nuestros talones. Luego apoyaremos la frente en el suelo y podemos dejar nuestros brazos descansando estirados hacia adelante o hacia atrás. Los glúteos deberán tocar los talones mientras realizamos la postura.

Se trata de una posición perfecta para relajar la zona lumbar y liberar tensión a lo largo de la espalda. Ideal para personas que trabajan en sillas de oficina y que pasan mucho tiempo sentadas.

Postura de la pinza sentada: Paschimottanasana

Con esta postura vamos a dar un salto de dificultad, y a empezar a trabajar la flexibilidad de forma más exhaustiva.

Seguramente hayas realizado esta postura como estiramiento después de realizar ejercicio. Para hacerla, simplemente deberás colocarte en el suelo con las piernas estiradas.

Luego deberemos flexionar la cadera hacia adelante con los brazos extendidos e intentar llegar lo más lejos posible con nuestras manos. Si no alcanzamos los pies, intentaremos coger los tobillos.

Postura de la esfinge: Salamba Bhujangasana

Se trata de una posición mucho más específica de yoga. Para asegurarte de que la estás realizando bien, piensa en la forma de una esfinge egipcia.

Para realizarla deberás tumbarte en la esterilla boca abajo. Apoyaremos nuestros codos formando un ángulo de 90 grados, con la parte superior del brazo perpendicular al suelo. Luego levantaremos el tronco ligeramente, como si de una esfinge se tratara.

La forma de la espalda deberá quedar ligeramente curvada hacia atrás. De esta forma lograremos estirar toda la parte anterior de nuestro cuerpo.

Postura del gato: Marjaryasana

Otra de las posturas favoritas de los yoguis para estirar todo el largo de la espalda. Es bastante sencilla de realizar, ya que tan solo te deberás colocar a cuatro patas con las rodillas, y curvar la espalda hacia arriba bajando la mirada hacia tu ombligo.

Postura de la vaca: Bitilasana

Se trata de la contrapostura de la posición anterior. De hecho, la postura del gato-vaca suele ser una secuencia muy habitual en las rutinas de yoga, y se usa sobre todo para liberar la tensión de la espalda entre vértebras.

Esta posición no tiene ningún secreto: tan solo deberemos curvar la espalda de forma totalmente contraria a la anterior postura, formando una U y levantando la mirada todo lo que podamos.

Postura de saludo al sol: Surya Namascarasana

Se trata de la postura por excelencia para empezar con los saludos al sol al principio de una práctica yóguica. La posición de inicio es de pie, estirando el tronco con los brazos hacia arriba y curvando la espalda ligeramente hacia atrás (sin que haya dolor), con el objetivo de estirar la espalda todo lo que podamos.

Posición del guerrero I: Virabhadrasana I

Las asanas del guerrero son muy habituales en las rutinas de yoga. Esta es la primera que se suele trabajar en esta secuencia específica. Un pie debe estar adelante, la rodilla en ángulo de noventa grados y la pierna de atrás queda semiflexionada. Los brazos deben estar levantados hacia el cielo.

Postura del guerrero II: Virabhadrasana II

En la segunda postura del guerrero cambiaremos la posición de los brazos: uno se estira hacia adelante, a la altura de nuestra mirada, y el otro hacia atrás. De esta forma, entraremos en una posición torsionada perfecta para estirar la espalda.

Postura del árbol: Vrikshasana

Con frecuencia, muchas posturas de yoga están inspiradas en elementos de la naturaleza. Este es el caso de la postura del árbol, una asana que pondrá a prueba nuestro equilibrio.

Para empezar esta asana, deberemos colocarnos de pie. Pondremos uno de los dos pies apoyados en la rodilla y las manos en oración delante del cuerpo. Aguantaremos en la posición todo lo que podamos.