9 alimentos con proteína vegetal para tu dieta

Las grasas, los carbohidratos y las proteínas son los tres macronutrientes más importantes para el organismo, porque permiten al cuerpo funcionar correctamente y estar sano. Las proteínas son esenciales para reparar y proteger las células y los tejidos. Es por esto que es tan importante que comamos alimentos ricos en proteínas de alta calidad.

La proteína puede encontrarse en alimentos de origen animal y en alimentos vegetales. Sin embargo, en este artículo de nuestro blog nos centraremos solo en estas últimas. Sigas una dieta vegetariana o no, estos 9 alimentos con proteína vegetal deberían formar parte de tu dieta.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en proteínas de origen vegetal y mineral. 100 gramos de frutos secos o semillas aportan aproximadamente entre 12 y 20 gramos de proteínas, dependiendo del tipo que sean. Los puedes añadir a tus ensaladas, como topping en cremas de verduras o incluirlos en recetas de mantecas, quesos veganos y leches vegetales.

Legumbres

Las legumbres como los garbanzos, la soja o las lentejas, son una gran fuente de fibra, carbohidratos complejos y proteína. Por ejemplo, una taza de lentejas cocidas, ricas en aminoácidos vegetales, provee 18 gramos de proteína al organismo. Puedes cocinar las legumbres con especias y verduras, usarlas en ensaladas, hacer hamburguesas veganas y hasta elaborar hummus.

Semillas de Chía

Las semillas de Chía contienen proteínas de alto valor biológico, además de carbohidratos y ácidos grasos insaturados. 100 gramos de estas semillas equivale a unos 20 gramos de proteína. Se trata de un superalimento con muchas propiedades beneficiosas para la salud que puedes usar en tus recetas de legumbres, ensaladas, verduras y batidos.

Quinoa

Otro de los mejores alimentos de origen vegetal que no podía faltar en esta lista es la quinoa, una semilla que no contiene gluten y que es rica en proteínas vegetales, hidratos de carbono y fibra. Solo 100 gramos de quinoa hervida aportan unos 13 gramos de proteína. Pueden usarse como alternativa al arroz, para hacer ensaladas, saltearlas al wok con verduras o consumirlas como cereales.

Avena

La avena es rica en fibra, vitaminas y minerales. Además de ser una fuente importante de proteínas de origen vegetal es muy saciante y aporta una gran cantidad de energía, de ahí que sea tan utilizada por los deportistas. Hay 12 gramos de proteína en cada 100 gramos de avena y la puedes usar para hornear, en batidos y con cereales, entre otras recetas.

Miso

Se trata de una pasta hecha a base de semillas de soja fermentadas con sal marina. Este alimento rico en proteína vegetal es muy típico en la cocina de China y Japón y se suele usar para hacer adobo para carne y pescado, para elaborar salsas o patés o para hacer la tradicional sopa de miso. Por cada 100 gramos de miso, hay 12 gramos de proteínas.

Champiñones

Los champiñones, además de estar deliciosos, proporcionan 3 gramos de proteína por cada 100 gramos y se pueden consumir de diferentes maneras. Puedes hacer crema de champiñones, saltearlos con otros vegetales, hacer salsa para pasta y muchas más recetas.

Espirulina

La espirulina es una microalga que contiene un 70% de proteína, así que es una gran fuente de proteínas vegetales. Tiene muchos beneficios para la salud y también para la piel. La puedes agregar a recetas de batidos, zumos y postres.

Cacahuetes

Los cacahuetes son uno de los alimentos con más contenido proteico que también brindan grasas insaturadas. En cada 100 gramos de cacahuetes hay 24 gramos de proteína. Pero también es un alimento rico en calorías, así que hay que tener cuidado ya que 100g de cacahuetes aportan 567 calorías.