El mejor entrenamiento de fuerza en casa para tonificar tu cuerpo

¡La fiebre del fitness ha venido para quedarse! Estar sanos y sentirnos bien con nosotros mismos son los pilares para que afrontemos la vida con más optimismo y alegría. ¿A que sí? Por eso hoy, te traemos un entrenamiento de fuerza en casa súper fácil y entretenido. ¡Así no habrá excusas para no estar en forma! 

Este entrenamiento en casa sin material está diseñado para que puedas realizarlo cómodamente sin salir de casa y sin tener que utilizar nada. ¡Únicamente vas a trabajar con el peso de tu cuerpo! Además, puedes complementarlo con estos ejercicios para mejorar la flexibilidad y hacer algo de cardio (correr, pasear a buen ritmo, salir con la bici…). Verás como la transformación de tu cuerpo es aún más rápida. 

Por qué debes animarte a entrenar la fuerza

Muchas personas no se animan a hacer un entrenamiento de fuerza por miedo a marcar demasiado los músculos y acabar pareciendo un culturista, pero están muy equivocadas. 

Entrenar la fuerza sirve para mucho más que tonificar y reafirmar la masa muscular, ya que ayuda a mejorar la cualidad física. Si tenemos unos músculos fuertes, serán más rápidos y resistentes a la hora de realizar otro tipo de entrenamientos, obteniendo así mejores resultados.

Además, cuanto más fuerte sea nuestra musculatura, menos probabilidades tendremos de sufrir lesiones y nos ayudarán a mantener una buena postura.

Ahora sí que sí, ¡vamos con el entrenamiento!

Entrenamiento full body en casa

Si quieres hacer un entrenamiento de lo más completo en el que trabajes todos los músculos de tu cuerpo, este entrenamiento full body en casa sin material es ideal para ti. 

Haz estos ejercicios unas tres veces a la semana y dile hola al cuerpo de ensueño que siempre has querido (y si los combinas con estas cremas reductoras, ¡mejor!). El entrenamiento full body está dividido en estos tres bloques.

Entrenar brazos y espalda en casa

Aunque relaciones los ejercicios del tren superior con máquinas de gimnasio y pesas, puedes realizarlos en casa perfectamente. ¿Cómo? Mediante esta serie de ejercicios: 

Bíceps curl

Para entrenar los bíceps en casa el mejor ejercicio que puedes hacer es coger unas garrafas de agua o bricks de leche y utilizarlos como mancuernas. Haz el típico movimiento en curl, extendiendo los brazos hacia abajo (nunca del todo para no lesionarte en los codos) y flexiónalos hacia arriba hasta que la garrafa o botella quede a la altura de tu cara. Repite cuantas veces quieras (pero mínimo 10) y haz 4 series. 

Fondos de tríceps

Otro ejercicio para ejercitar los brazos en casa es el de fondos de tríceps. Y además en este no necesitas nada de material. Simplemente tendrás que colocarte de espaldas a una silla y flexionar las piernas hasta que puedas apoyar las manos en ella. Baja el tronco hasta que tus brazos formen un ángulo de 90º. Ni más ni menos. Haz 4 series de 15 repeticiones. 

Cuanto más flexionadas tengas las piernas, menos esfuerzo tendrán que hacer los brazos, así que ¡estíralas bien, sin miedo!

Flexiones 

Para entrenar la espalda en casa, ¡haz flexiones! Seguro que sabes lo que son (a no ser que seas extraterrestre) pero te damos una serie de pautas para que las hagas bien.

• Alinea el cuerpo de talones a cabeza con las puntas de los pies y las manos en el suelo. 
• Separa las manos de manera que queden a la altura de los hombros y pegadas al tronco.
• Apoyado sobre las manos y la puntera de los pies, sube y baja acercando el pecho al suelo pero sin que llegue a tocarlo. 
• Repite este movimiento 10 veces y haz cuatro series.  

Al principio es normal no poder elevarse, así que apoya las rodillas en el suelo hasta que tus músculos vayan cogiendo fuerza. 

Entrenar pierna en casa

Si lo que quieres es conseguir unas piernas y glúteos de escándalo, opta por hacer más ejercicios del tren inferior. Estos son los mejores que puedes hacer para entrenar pierna en casa.

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio rey del tren inferior. Sencillas y súper efectivas, tonifican la musculatura de estas extremidades como ningún otro ejercicio lo hace. 

Para hacerlas simplemente tienes que abrir las piernas a la altura de las caderas y bajar el tronco con la espalda recta, dejando que las piernas formen un ángulo de 90º (como si te sentaras en una silla imaginaria). Eso sí, ten cuidado y no permitas que las rodillas sobresalgan de la puntera de tus pies, ya que si eso ocurre, estarás haciendo mal el ejercicio y podrás lesionarte.

Hay otros muchos tipos de sentadillas, como las sentadillas sumo, en la que la apertura es mucho más amplia; o las sentadillas totalmente cerradas, en las que hay que bajar con los pies juntos. Hagas las que hagas, haz 4 series de 15 repeticiones como mínimo para que empieces a ver los resultados cuanto antes.

Zancadas 

Las zancadas (también conocidas como lunge) es uno de los ejercicios de piernas y glúteos más completos. 

Colócate de pie con la espalda recta y da una zancada hacia delante mientras bajas la otra pierna, dejando que la rodilla toque prácticamente el suelo. La que da la zancada tiene que quedar en un ángulo de 90º. Haz 4 series de 15 repeticiones con cada una. 

Elevación de pierna en cuadrupedia

Colócate en posición de cuadrupedia y eleva una pierna manteniendo su posición de 90º hasta que la espalda y dicha pierna queden a la misma altura. Haz también 4 series de 15 repeticiones con cada pierna. 

Entrenar abdominales en casa

Los ejercicios de abdominales no pueden faltar en un entrenamiento full body en casa que se precie. Además de los abdominales crunch (el típico ejercicio de abdominales de toda la vida en el que, tumbado con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, elevas el tronco); te proponemos un par más súper efectivos. 

Hazlos y verás como tus abs pasan al siguiente nivel y el ansiado 6 pack (o tableta de chocolate en la jerga común) comienza a ser una realidad.

Plancha

Si las sentadillas son las reinas de los ejercicios de pierna, la plancha lo es en cuanto a los ejercicios de abdominales. Para hacerla, túmbate boca abajo, apóyate en los antebrazos y en las puntas de los pies y eleva el tronco hasta dejarlo en una posición alineada. Quédate en posición estática durante 30 segundos como mínimo y repite cuatro veces. 

¡Importante! Mantén los glúteos en paralelo al tronco para realizar bien el ejercicio, ya que tienden a elevarse para que el esfuerzo sea menor, pero no es lo que queremos. 

¿Pica verdad? Pero merecerá la pena para poder lucir un vientre plano. 

Piernas elevadas

Este ejercicio para abdominales en casa es otro de los mejores que puedes hacer. Es súper sencillo: simplemente túmbate boca arriba y eleva las piernas sin flexionar hasta formar un ángulo de 45º entre las piernas y el suelo. Ahora viene el esfuerzo: bájalas lentamente hasta que queden a unos pocos centímetros del suelo (no llegues a tocarlo) y vuelve a subirlas. Repite esto 15 veces y haz cuatro series. 

¡Y c’est fini! Ya has terminado tu entrenamiento de fuerza en casa. ¡Sé constante y lograrás resultados increíbles!

No olvides que para conseguir estar en forma no basta con machacarse haciendo ejercicio, sino que has de complementarlo con una dieta sana (rica en comida realfood como las frutas con proteínas, carnes, pescados…) y beber mucha mucha agua (si no eres muy fan del agua mira estos 8 beneficios de beber agua a diario y verás como cambias de idea).